Sport et nutrition : découvrez ce qu’il y a de plus important à savoir !

Publié par Alessio Prato le

Sport et nutrition : découvrez ce qu’il y a de plus important à savoir !

Dans cet article, nous allons nous intéresser au rapport entre la nutrition et les performances sportives en général. Que vous pratiquiez le fitness ou essayez de battre un record, ce que vous mangez quotidiennement a une influence directe sur vos résultats. Évidemment, un entraînement structuré dans le temps améliorera vos performances. Mais s’il n’est pas soutenu par un programme de nutrition efficace, vous aurez beaucoup de mal à atteindre vos objectifs.

Commençons par quatre idées reçues, voire fausses, sur la nutrition en rapport avec le sport.

1) Pour gagner en musculature, il faut absorber avant tout des protéines.
Voilà un argument que l’on entend très souvent et qui est, évidemment, mis en avant par les vendeurs de protéines industrielles. Malheureusement, l’effet n’est pas automatique et il est beaucoup plus complexe que cela. Les besoins en protéines sont très différents selon les personnes, suivant leur sexe et leur âge. Plus particulièrement, ils sont plutôt liés au type de pratique sportive : si vous faites un peu de jogging deux fois par semaine, vos besoins ne seront pas les mêmes qu’un athlète qui fait des exercices de musculation intensifs tous les jours. Ce dernier devra absorber des protéines pour reconstruire ses muscles entre les entraînements. Mais ce ne sont pas les protéines qui sont responsables de sa prise de muscle, ce sont ses efforts !
Sachez qu’un corps humain ne peut ingérer puis assimiler qu’une quantité précise de ces éléments. Ce n’est pas parce que vous augmenterez la quantité que vous gagnerez en musculature. En outre, il est nécessaire de savoir qu’absorber beaucoup de protéines (viandes, charcuteries, poissons gras…) peut avoir des effets négatifs.

2) Les sucres et les féculents font automatiquement grossir.
Encore une fois, ce n’est pas si simple. Il existe trois types de macro-nutriments : les protéines dont on a parlé ci-dessus, les lipides qu’on assimile trop facilement au seul gras et les glucides, qui font partie de la famille des sucres ou plus précisément, des hydrates de carbone. Les féculents (pâtes, riz et certaines céréales) appartiennent à cette catégorie. Sachez qu’ils ne sont pas essentiels, contrairement aux protéines ou aux lipides. En effet, notre corps est capable de les synthétiser par lui-même alors que pour les deux autres macro-nutriments, seule la nourriture peut les apporter. Les glucides sont cépendant nécessaires car notre corps les utilise durant les efforts donc ils ne sont pas négligeable. Dans le cas d’une pratique sportive, il faut évidemment les inclure dans son alimentation quotidienne.
Faut-il alors en avoir peur ?
Non. Il faut juste faire attention à ne pas en absorber en quantité trop importante car, il est vrai, l’apport calorique supplémentaire ne pourrait alors être absorbé par vos activités sportives. Néanmoins, vous avez compris qu’ils sont absolument nécessaires pour soutenir votre entraînement. Nous vous recommandons d’en consommer régulièrement et plus particulièrement, des glucides non raffinés car ils sont beaucoup plus riches en fibres et en micro-nutriments. De plus, l’index glycémique est plus bas lorsque vous vous nourrissez de céréales complètes. Si vous pratiquez des sports d’endurance, vous ne pourrez faire l’impasse sur les hydrates de carbone dans votre programme de nutrition.

3) Les graisses sont toujours mauvaises pour le corps et le… poids !
Il serait trop simple de parler de gras ou de graisse. Il en existe plusieurs types qui n’ont pas les mêmes propriétés et qui n’apportent pas les mêmes bénéfices pour le sportif. Les études scientifiques nous invitent à supprimer les fameux acides gras trans, très présents dans la nourriture industrielle et que l’on retrouve dans les menus servis par les fast-food. Ces graisses font grossir et peuvent causer de nombreux désagréments, au fil du temps, à votre corps.
Il existe les graisses saturées qui sont intéressantes pour le sportif. En effet, elles participent au développement de la testostérone. Cette dernière est incontournable si l’on veut avoir de bons résultats. Les graisses saturées sont très présentes dans l’ensemble des viandes et dans le lait (yaourt et fromage compris).
Prenez soin, par ailleurs, de consommer régulièrement des graisses mono et poy insaturées qu’on connaît généralement sous le nom d’omégas 3 et 6 : elles sont essentielles à la santé. Notre corps ne peut les synthétiser. Par exemple, pensez à l’huile de colza vierge et bio pour préparer vos salades ou à consommer du maquereau en plus grande quantité.

4) Il faudrait presque jeûner le soir pour ne pas prendre du poids
Voilà typiquement une idée fausse. On dit souvent qu’il faut manger très léger dans la soirée et le plus tôt possible, au risque de stocker des graisses.
La vérité est qu’il faut plutôt prendre en compte le métabolisme basal. C’est lui qui va vous permettre d’analyser le rapport entre les calories absorbées et celle qui sont dépensées.
Que vous fassiez du sport, que vous marchiez, ou que vous alliez travailler pendant huit heures derrière un bureau, toutes ces activités engendrent un besoin en énergie. Si vous absorbez plus de calories que nécessaire, vous grossissez. C’est aussi simple que cela.
Le ratio entre calories absorbées et celles dépensées se calcule sur les 24 heures. Il ne s’agit donc pas de se priver le soir mais de faire attention tout au long de la journée. Notre conseil est de privilégier une nourriture énergétique avant votre entraînement sportif, afin que la séance se déroule dans les meilleures conditions. Si vous avez faim le soir, ne vous privez pas tant que vous restez dans une égalité entre ce que vous dépensez en énergie et ce que vous absorbez à travers vos aliments.

Quelques repères pour mettre en place votre programme de nutrition
En général, pour avoir de bonnes performances sportives, il vous faudra boire au moins 1,5 à 2l d’eau par jour et absorber en moyenne 2 g de protéines et 1 g de lipides par kilo corporel.
Bien entendu, il faudra augmenter ces quantités si vous êtes un athlète de haut niveau. Une simple perte en eau de 1 à 2% nous fait perdre presque 10% de nos capacités !
Comme vous l’avez compris, tous les macro-nutriments sont importants. Mais les glucides vont vous apporter cette énergie facilement utilisable par votre corps. Sachez que 15 grammes d’hydrates de carbone (glucides) vont être apportés par 1 tranche de pain, 1/3 à une 1/2 tasse de pâtes ou de riz complet, 1/2 tasse de légumineuses cuites, 1 fruit frais ou encore, 120ml de jus de fruits. Pour les protéines, 250 ml de lait bio,1 yaourt, 35g de fromage, 30g de viande, volaille, poisson, fruits de mer ou 1 oeuf bio, vont vous en apporter 8 grammes.
A vous de faire le calcul global par rapport à vos besoins !
Privilégiez le plus possible de la nourriture de qualité. Le vrai « bio » est vraiment supérieur en terme d’apport de vitamines ou de sels minéraux. Nous n’avons parlé ici que des macro-nutriments, mais sachez que les oligo-éléments ou micro-nutriments sont tout aussi importants. Ce sera l’objet d’un prochain article !

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