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Combien d'exercice as-tu vraiment besoin pour rester en bonne santé ?

Combien d'exercice as-tu vraiment besoin pour rester en bonne santé ?

Sais-tu de combien d'activité physique tu as besoin pour rester en bonne santé ou pour améliorer ta santé ? De manière alarmante, peu de gens connaissent la quantité hebdomadaire recommandée d'activité physique, en fait, seulement 38% des personnes sont capables d'identifier la bonne période recommandée par les experts de la santé (150 minutes d'activité aérobique modérée par semaine ). Cependant, les recommandations ne sont pas si simples et directes et dépendent de plusieurs facteurs.

Combien d'exercice as-tu vraiment besoin pour rester en bonne santé ?


La quantité d'exercice que tu dois faire chaque semaine dépend de ton âge et un autre facteur à prendre en compte est le type d'exercice que tu fais.

L'exercice aérobique modéré n'est pas le même choisi qu'un exercice aérobique vigoureux. Ils sont tous les deux bénéfiques, mais ils ont un impact légèrement différent.

Quand il s'agit d'exercice vigoureux, tu n'as pas besoin d'en faire autant et c'est parce qu'une minute d'activité vigoureuse offre les mêmes bienfaits pour la santé que deux minutes d'activité modérée.

Ensuite, il ya aussi la musculation et la recommandation est de faire des exercices de musculation au minimum deux jours par semaine qui font travailler tous les principaux muscles(jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras). Ceci s'ajoute aux recommandations pour les activités aérobiques.



Il semblerait que tu dois  être assez actif pour respecter les recommandations d'exercice minimales, n'est-ce pas ? Mais qu'en est-il des personnes souffrant d'affections médicales préexistantes telles que celles souffrant d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie ou de diabète ? Le bon sens te dirait que la recommandation d'exercice ne serait pas la même pour ceux-là, n'est-ce pas?

Qu'en est-il des employés de bureau qui restent assis toute la journée? Et les femmes enceintes ? Oui, nous sommes tous un peu différents et c'est la raison pour laquelle j'ai décidé de voir quelles recherches et recommandations existent, juste pour clarifier à quel point tu devrais vraiment être actif. Mais d'abord, examinons les directives générales en détail...

Directives d'exercice pour les adultes de 19 à 64 ans

La plupart des gens entreront dans cette catégorie et voici ce que le gouvernement (Suisse) recommande :

1. Les adultes doivent viser à être actifs quotidiennement. Sur une semaine, l'activité devrait représenter au moins 150 minutes (2½ heures) d'activité d'intensité modérée par périodes de 10 minutes ou plus. Une façon d'aborder cela est de faire 30 minutes au moins 5 jours par semaine.

2. Alternative, des avantages comparables peuvent être obtenus grâce à 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuses sur la semaine ou à des combinaisons d'activité d'intensité modérée et vigoureuse.

3. Tous les adultes doivent minimiser le temps passé à être (assis) pendant de longues périodes.

4. (bonus recommandé par Objectif Fitness) Les adultes doivent également pratiquer une activité physique pour améliorer leur force musculaire au moins deux jours par semaine.

Activité aérobie modérée

Voici des exemples d'activités qui nécessitent un effort modéré pour la plupart des personnes :

  • marcher rapidement
  • aquagym
  • faire du vélo sur un terrain plat ou avec peu de collines
  • tennis en double
  • jardiner 
  • randonnée
  • faire de la planche à roulettes
  • faire du patin

Une activité modérée augmentera ta fréquence cardiaque et tu respireras plus vite et te sentiras plus chaud. Une façon de savoir si tu travailles à un niveau modéré est si tu peux toujours parler, mais tu ne peux pas chanter les paroles d'une chanson.

 

Activité aérobie vigoureuse

Voici des exemples d'activités qui cherchent un effort vigoureux pour la plupart des personnes :

  • courir
  • ramer
  • faire du vélo avec de l'intensité
  • tennis simple
  • football
  • rugby
  • basketball
  • corde à sauter
  • hockey
  • gymnastique
  • arts martiaux

L'entraînement en force

En plus des activités modérées et vigoureuses, il est également recommandé de faire des exercices de musculation, au moins deux fois par semaine.

Les exercices de musculation sont bénéfiques pour garder tes os forts et pour maintenir un poids santé.



Tu n'as pas besoin de poids pour faire l'entraînement en force. Tu peux également utiliser ton poids corporel ou travailler avec des bandes de résistance. Le jardinage intensif compte également comme exercice de renforcement musculaire.

Recommandations d'exercices pour les personnes ayant des problèmes de santé préexistants

Prends en compte que ceci n'est que des conseils que j'ai appris lors de mes diverses formations dans la santé. Mais il faut bien noter que je connais absolument pas ton état de santé actuelle! si tu as le moindre doute avec des problèmes de santé je te conseil de voir ton médecin ou un spécialiste avant de faire de l'exercice avec intensité.

Hypertension artérielle

Si tu souffres d'hypertension artérielle, l'exercice est en fait recommandé pour l'abaisser. L'inactivité étant liée à cette condition, ton médecin t'a probablement suggéré d'être plus actif afin de ramener ton tension à un niveau plus normal.

Cependant, tu dois garder à l'esprit que l'exercice entraîne une augmentation de la pression artérielle pendant une courte période. Mais qu'elle revient à la normale dès que tu arrêtes l'activité.

Si ta tension artérielle est vraiment élevée, il n'est pas recommandé de faire de l'exercice et le mieux est de demander conseil à ton médecin pour savoir quand commencer un nouveau programme d'exercice. Plus d'informations sur cette page de Revmed

Il est clair maintenant que les recommandations d'exercices hebdomadaires ne s'appliquent pas aux personnes souffrant d'hypertension artérielle. Ton médecin t donnera les meilleurs conseils sur la quantité d'exercice et le type d'exercice qui te convient le mieux.

Taux de cholestérol élevé

Si tu as un taux de cholestérol élevé, l'exercice régulier joue un rôle important dans sa réduction. Car il aide à maintenir ton poids et à diminuer ton taux de cholestérol. Mais la quantité d'exercice que tu dois faire et son intensité dépendant vraiment de ton état de santé général et de ta forme physique.

Par exemples, si tu es d'âge moyen, que tu n'as pas fait d'exercice depuis longtemps et que tu as d'autres problèmes de santé. Il ne serait pas sage de commencer à jouer à des jeux avec beaucoup d'intensité comme le squash par exemple. Au lieu de cela, tu devrais faire de l'exercice à un niveau approprié à ton état de forme physique. Au fil du temps, tu pourras augmenter progressivement l'intensité ou la durée de l'exercice en fonction de l'amélioration de ta condition physique.

Il existe en fait des recommandations sur la quantité d'exercice que tu dois faire si tu souhaites réduire ton taux de cholestérol. l'institut de recherche des cliniques de Montréal  recommande des activités physiques modérées pratiquées à raison de 30 à 60 minutes, au moins 5 fois par semaine.

D'autres conditions

Les recommandations d'exercices sont différentes pour les personnes atteintes de diabète, mais elles peuvent varier selon le type de diabète. Les personnes atteintes de diabète sont encouragées à faire de l'exercice régulièrement car cela aide à mieux contrôler la glycémie, mais si elles prennent des médicaments hypoglycémiants, elles doivent d'abord prendre certaines précautions.

L'exercice pendant la grossesse est également recommandé tous les jours si tu peux aussi simplement marcher quotidiennement pendant 30 minutes. Tu peux également faire d'autres activités, mais il y a certaines choses que tu devrais éviter de faire comme expliqué sur le site du CHUV (Centre hospitalier universitaire vaudois).

Recommandations d'exercices pour les employés de bureau

Tu es donc un employé de bureau et tu restes assis toute la journée. Devrais-tu être plus actif que ce que dire les recommandations officielles?



Il existe en fait des recommandations spécifiques destinées aux employés de bureau et la clé est de rester debout autant que possible pendant ta journée de travail. Puis de faire des pauses régulières, si possible loin du bureau. Voici exactement ce que tu peux faire:

  • L'objectif initial devrait d'être au moins deux heures par jour debout et de marche légère pendant les heures de travail. Idéalement jusqu'à un total de quatre heures par jour.
  • Le travail assis doit être régulièrement séparé du travail debout et vice versa. Les postes de travail réglables assis-debout sont fortement recommandés.
  • Tout comme éviter de rester dans une position assise statique pendant une longue période, il faut également éviter de rester dans une position debout statique.

Qu'en est-il des entraînements de 7 minutes?

L'entraînement scientifique de sept minutes est basé sur un entraînement à haute intensité (HIIT) et utilise le poids corporel comme résistance. L'entraînement combine aérobie et résistance pour créer une gamme d'avantages tels que la perte de graisse et l'augmentation du métabolisme.



L'entraînement de 7 minutes a malheureusement été mal compris et les gens ont commencé à croire que 7 minutes d'exercice par jour suffisent pour rester en bonne santé. Oui, l'entraînement de 7 minutes a ses propres avantages et c'est bien si tu le fais, mais il a aussi ses défauts.

Ce n'est pas une bonne idée de se fier à l'entraînement de 7 minutes et de penser que c'est assez d'exercice pour toi. Tu dois le faire parallèlement à d'autres types d'entraînements tels que le cardio d'intensité modéré.

Voici l'article publié initialement par le Doc Jordan et sa bande, je vous invite à le lire malgré qu'il est en anglais.

Conclusion

j'espère que tu as maintenant une meilleure idée de la quantité d'exercice que tu dois faire et de quel type.

Comme tu l'as vu, ce n'est pas si simple. Mais garde à l'esprit que l'exercice est la clé d'une bonne santé et que tu dois en faire autant que tu le peux. Essayes de suivre les recommandations d'exercice actuellement en place et fais-en plus si possible. Tant que ton corps l'accepte, il ne faut pas exagérer sur la quantité non-plus et augmenter progressivement.

Si tu as des problèmes de santé, consulte d'abord ton médecin. Cet article n'est pas destiné à servir de conseil médical.

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